国家喊你减肥了！如何科学减重？
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
体重为何如此重要？
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024 年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%。肥胖不仅与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等慢性病密切相关，还可能增加多种癌症风险。
科学判定肥胖
你的BMI和腰围达标了吗？
根据《体重管理指导原则（2024年版）》，判断肥胖需综合以下指标：
体质指数（BMI）：
BMI=体重（kg）/身高（m）²
正常范围：18.5-24；超重：24-28；肥胖：≥28。
腰围（中心型肥胖）：
成年男性 ≥90 cm，成年女性≥85cm可判断为中心型肥胖。
健康减重怎么吃？
每天具体吃多少？
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
每日能量摄入：推荐每日能量摄入平均降低 30% ～50%或降低500～1000 kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
每天吃什么？
优先选：
▼ 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
▼ 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
▼ 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
▼ 优先选择低脂或脱脂奶类。
少吃：
油炸食品、含糖糕点、肥肉（能量＞400kcal/100g）。
控盐控油：
每日盐≤5g、油≤25g、糖≤25g，多用蒸煮、少煎炸。
限制饮酒：
每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
宁波属于华东地区，以成人肥胖为例，在春季我们可以这样吃：
纠正不良饮食行为，科学进餐
▼ 要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
▼ 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
▼ 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
健康减重怎么运动？
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
推荐运动方案
有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，帮助燃烧脂肪。
中医传统功法：如八段锦、五禽戏、导引等，调理气血，增强体质。
抗阻训练：结合心率强度测评，分阶段进行中等强度训练。
减重还可以这样做
规律作息，睡眠助力代谢
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
食养有道，合理选择食药物质
《成人肥胖食养指南( 2024 年版)》将中医理论与现代营养学结合，针对5类体质推荐食药物质：
痰湿内盛（体胖困重、舌苔厚腻）：薏苡仁、冬瓜汤；
脾虚不运（食欲差、虚胖）：山药、茯苓粥；
气郁血瘀（胸闷胁痛）：山楂橘皮茶；
胃热火郁（易饿便秘）：麦芽、铁皮石斛；
脾肾阳虚（畏寒肢冷）：肉桂、姜茶。
注意：食药物质需结合体质使用，建议咨询专业医师。
温馨提醒
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是 6 个月内，减少当前体重的 5%~10% 合理的减重速度为每月减 2~4 公斤。
本文参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》、央视新闻
来源：中医科
编辑：应佳莹
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