银龄生活不将就！解锁老年康复功能锻炼的5把"健康钥匙"

对于老年人来说，身体机能有所下降，运动不宜过于剧烈，选择科学适宜的运动方式是康复功能锻炼的良好开端。合适的运动能促进身体的血液循环，让血液更顺畅地输送到身体各个部位，为组织和器官提供充足的养分，从而增强身体活力，同时还能提高肌肉力量、关节灵活性和心肺功能。

★注意事项：

♦运动方式：宜选择有节律的有氧运动（如步行、慢跑、固定或移动的自行车）和适当的抗阻训练（肌力训练），结合自身身体状况选择更适配的运动类型。

♦运动强度：比较简单的方式是计算靶心率。

靶心率 =（220 - 年龄）x70%～85%

老年人在无监测情况下，以不超过靶心率的 75% 为宜，避免因强度过高增加身体负担。

♦运动持续的时间和频率：根据个体耐受量确定，较理想的处方是：热身运动 5～10 分钟，达到靶心率中等强度的运动 15～20 分钟，然后是 5～10 分钟的冷却运动（整复运动），逐渐增加靶心率的运动时间。频率每周 3～5 次为宜，给身体留出足够的恢复和适应时间。

此外，选择空气清新、环境安全的地方运动，比如公园、小区的林荫道等，既能享受大自然的美好，又能保证锻炼的安全。

老年人的肌肉和关节会逐渐变得僵硬，进行简单的拉伸运动可以有效改善这种状况，保持身体的灵活性。拉伸还能活动关节，增加关节的活动范围，使老年人在日常活动中更加自如。

常见的拉伸动作有颈部拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸和腿部拉伸等。

★推荐方式：

♦颈部拉伸：站立位下，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部肌肉的拉伸，保持 15 到 20 秒后换另一侧；

♦肩部拉伸：站立或坐直，将一侧手臂横跨胸前，用另一只手轻轻按压手臂靠近肩膀的位置，感受肩部后侧的拉伸，保持15-30秒后换另一侧；

♦腰部拉伸：站立时，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向一侧弯曲，感受腰部侧面的拉伸，保持15-30秒后换另一侧；

♦腿部拉伸：坐在椅子上，伸直双腿，用手尽量去触碰脚尖，感受腿部后侧肌肉的拉伸。

每个动作重复 3 到 5 次，每天进行 1 到 2 组。注意：拉伸时动作要缓慢、轻柔，不要过度用力，避免造成肌肉拉伤。

很多人认为老年人不适合进行力量训练，其实适度的小重量力量训练对老年人很有好处。老年人的肌肉量会逐渐减少，进行小重量的力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量。

★推荐方式：

♦可以选择一些简单的小重量器械，如哑铃、弹力带等进行训练。

♦比如使用哑铃进行手臂的弯举练习，能够增强手臂的肱二头肌力量；利用弹力带进行腿部的外展练习，可以锻炼腿部外侧的肌肉。

每次训练选择 2 到 3 个动作，每个动作进行 10 到 15 次，以感觉肌肉微微酸胀为宜。每周进行 2 到 3 次力量训练，给肌肉足够的恢复时间。

老年人身体的平衡能力下降，容易发生跌倒，而平衡练习可以有效改善这一状况，稳固步伐，预防跌倒。平衡练习能够锻炼老年人的神经系统和肌肉协调能力，使身体在各种姿势和动作下都能保持稳定。

★推荐方式：

♦单脚站立：先将双脚并拢站立，然后慢慢抬起一只脚，保持身体稳定，尽量延长单脚站立的时间；

♦闭目站立练习：闭上眼睛，感受身体的平衡状态，进一步提高平衡能力。

★注意事项：

在进行平衡练习时，要选择安全的环境，旁边最好有可以扶靠的物体，以防摔倒。每天进行 10 到 15 分钟的平衡练习，长期坚持，能有效提高老年人的平衡能力。

适度的活动可以有效增强心肺功能。老年人可以选择一些适合自己的有氧运动来进行心肺锻炼，如太极拳、八段锦等。这些运动的节奏相对缓慢，动作柔和，既能提高心肺功能，又不会给身体带来太大的负担。

在进行这些运动时，身体的血液循环加快，呼吸加深，能够增强心脏的收缩能力和肺部的通气功能。每次运动时间控制在 30 分钟左右，每周进行 3 到 4 次。运动过程中要注意呼吸的配合，保持呼吸均匀、顺畅。

通过适度的心肺锻炼，老年人的心肺功能会逐渐增强，身体的耐力和抵抗力也会提高，从而更好地应对日常生活中的各种活动。